بهترین ورزش برای تقویت زانو که باید بدانید!
ورزش های زیادی وجود دارد که می توانید با استفاده از آن ها زانوی قوی و محکمی را برای خود بسازید. تقویت زانو با ورزش شامل تمرین هایی چون بالا بردن پا در وضعیت کشیده، چرخش مفصل ران، حرکت الفبا، بالا بردن پا در حالت دمر و … می شود که هر کدام قدرت خاصی را عضله های زانوی شما می بخشد.
زانو یکی از مهم ترین قسمت های بدن به شمار می رود که کل سنگینی وزن بر روی آن قرار دارد، بنابراین باید همواره به فکر راهکارهایی برای تقویت این قسمت از بدن باشید، زیرا اگر زانوی شما با مشکل مواجه شود ممکن است در راه رفتن شما هم مشکلاتی به وجود آید به همین علت در انتهای مطالب اطلاعات مناسبی را در مورد ده ورزش تقویت زانو و مفاصل در اختیار شما قرار خواهیم داد.
۱۰. قوی کردن زانو با پاشنه پا
برای این که زانوهای محکم و قوی داشته باشید می توانید در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را دراز کنید و یک وسیله مثل حوله را به ارتفاع ۵ سانتی زیر پاشنه خود بگذارید، در این شرایط اگر عضلات ران را سفت کرده و انگشتان را از قسمت مچ پا به طرف خود بکشید، کششی را متوجه خواهید شد، بنابراین باید در طول روز این تمرین را حداقل ۱۰ بار انجام دهید و تا ۱۰ بشمارید سپس عضلات خود را شل کنید.
۹. محکم نگه داشتن زانو
از دیگر تمریناتی که کمک می کند به تقویت زانوی آسیب دیده بپردازید این می باشد که بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید و زانو را به سمت زمین فشار دهید سپس پاهای خود را محکم نگه دارید، از طرفی باید نوک انگشتان را به سمت خود بکشید و تا ۵ ثانیه بشمارید سپس زانوی خود را کاملا شل کنید.
۸. قوی کردن زانو ها در حالت ایستاده
تمرینات بسیاری در طول روز وجود دارد که می تواند به محکم کردن زانو شما کمک کند که باید این فعالیت ها را در زندگی روزمره خود بگنجانید، به عنوان مثال اگر برای مدت زیادی در حالت ایستاده قرار دارید باید پا های خود را چپ و راست کنید و حالت نشسته بگیرید یا برعکس اگر مدت زمان طولانی نشسته اید بهتر است زانوی خود را راست کنید.
۷. بالا بردن پا با استفاده از وزنه
از دیگر فعالیت هایی که در طول روز می توانید برای تقویت زانوها انجام دهید این است که بنشینید و پای خود را در حالت راست و کشیده قرار دهید و یک وزنه را بر روی مچ پا بگذارید و پای خود را در همان حالتی که قرارداد به سمت بالا بکشید سپس آن را به آرامی پایین آورید.
البته دقت داشته باشید که به هیچ وجه از وزنه های سنگین استفاده نکنید و زانوی شما حتما در حالت کشش قرار داشته باشد و آن این حرکت را در طول روز ۵ بار تکرار کنید.
۶. بالا بردن پا در حالت کشیده
اگر پای شما دچار آسیب شده بهتر است بنشینید و پاهای خود را در وضعیت کشیده قرار دهید حال زانوهای خود را در همین حالت قفل کنید و پای آسیب دیده را به سمت بالا بکشید سپس آن را تا نزدیک زمین پایین آورید، اما دقت کنید ته پاشنه پا کاملا به کف نچسب این تمرین را می توانید روزی ۱۰ بار انجام دهید.
۵. قوی کردن زانو با حرکت الفبا
از مواردی که می تواند تأثیر بسیار زیادی برای محکم کردن زانو داشته باشد این است که از حرکت الفبا استفاده کنید به این صورت که در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را راست کنید، حال زانوهای خود را در حالت کشیده قرار دهید و پا را بالا ببرید.
در مرحله بعد بدون این که هیچ توقفی داشته باشید سعی کنید حروف الفبا را در فضا بنویسید و زمانی که تمرین آسان شد می توانید وزنه ای را بر روی مچ پای خود قرار دهید و همراه وزنه حروف الفبا را بنویسید.
۴. چرخش مفصل های ران
ورزش های بسیاری وجود دارد که می تواند به تقویت زانوها شما کمک کند که یکی از آن ها چرخش مفصل های ران می باشد. برای انجام این تمرین بهتر است بنشینید پای خود را کاملا صاف کنید و در همان وضعیت زانوهای خود را قفل نمایید سپس سعی کنید پا را به آرامی بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود رسم کنید. اگر در طول روز یک ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید بدون شک با نتایج قابل توجهی مواجه خواهید بود.
۳. بالا آوردن پا در حالت دمر
برای انجام تمرین های مربوط به تقویت زانو آسیب دیده بهتر است روی شکم دراز بکشید و زانوی خود را راست نگه دارید سپس پای خود را از عقب کمی به سمت بالا هدایت کنید، این وضعیت را تا سه ثانیه همچنان حفظ کنید و در نهایت آرام آرام پا را پایین آورید.
بهتر است در ابتدا این تمرین را با در طول روز ۵ بار انجام دهید و در نهایت آن را به ست های ۱۰ تایی برسانید، البته دقت داشته باشید که اضافه کردن وزنه بر روی مچ پا می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد.
۲. بالا آوردن پا در حالت نشسته
در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را جفت کنید، حال زانوها را در همان وضعیت قفل نمایید، سپس به صورت عرضی پای خود را بالا آورد و به سمت بیرون ببرید و آن را دوباره به همان سمت برگردانید در نهایت پاها را به سمت پایین هدایت کنید. بهتر است این حرکت را ابتدا خیلی آرام آغاز کنید، اما در ادامه تعداد آن را افزایش دهید.
۱. فاصله دادن مفصل ران
برای تقویت زانو با ورزش بهتر است به پهلو بخوابید به صورتی که پای آسیب دیده بالا باشد و زانوهای خود را راست نگه دارید، سپس پاها را از قسمت زانو بالا آورید و تا ۳ ثانیه بشمارید در نهایت به آرامی پای خود را به پایین هدایت کنید. این ورزش با استفاده از وزنه می تواند تاثیر زیادی بر روی مشکلات ضعف زانو داشته باشد.
