روش های تناسب اندام بانوان
تقریبا بیشتر خانم ها دوست دارند که اندامی متناسب و زیبا داشته باشند. با انجام دادن یه سری تمرینات ورزشی خاص می توان به این خواسته رسید. در این مقاله قصد داریم ۱۰ ورزش مناسب از راه های تناسب اندام بانوان را به شما پیشنهاد دهیم. دراین بسته پیشنهادی به آموزش شنا، حرکت شناوری، حرکت پله، حرکت پل و … پرداخته شده و جمعاً ۱۰ حرکت ورزشی را به شما آموزش می دهیم. این تمرینات ورزشی برای فرم دادن شکم، ران ها، باسن و شانه ها مفید هستند.
۱۰. حرکت یک پا
این تمرین عضلات سرینی را مقاوم و ماهیچه های اصلی بدن را درگیر می کند.
نحوه انجام ورزش: نحوه انجام این ورزش به این شکل است که یک جفت دمبل سبک برداشته و روی پای چپ خود بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و زانوی خود را خم کنید به شکلی که پای راست شما در راستای زمین قرار بگیرد.
باسن خود را به سمت عقب داده و با آرامی تا جایی که امکان دارد بدن خود را به سمت پایین خم نمایید.کمی ریلکس کرده، سپس به شکل اول برگردید.
سعی کنید از ماهیچه های سرینی برای فشار به باسن خود کمک بگیرید.
۹. حرکت شناوری
این تمرین برای سفت و جمع کردن چربی های دور کمر بوده و عضلات شکم را درگیر می کند.
نحوه انجام ورزش: برروی پهلوی چپ حود خوابیده و زانوهایتان را عمود کنید. بالاتنه را برروی ساعد و آرنج خود قرار دهید. باسن خود را بالا ببرید تا اندامهایتان بصورت یک خط موازی از مچ پا تا شانه قرار بگیرد. این کار به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و صاف قرار بگیرید و بعد این کار با پهلوی راست انجام دهید.
۸. حرکت شنا
این تمرین برای تمام اندام ها مناسب است و تمام بدن را درگیر می کند و در این تمرین مقدار قابل توجه ای کالری سوزانده می شود و عضلات سینه را سفت می کند.
نحوه انجام ورزش: بدن خود را در حالت شنا قرار داده و دست ها در راستای شانه ها قرار داده و پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید و بدن خود را به سمت پایین کشیده تا ماهیچه های قفسه سینه تان سطح زمین لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید. سعی کنید که باسن خود را بالا نگه دارید.
۷. حرکت خمیدگی
این حالت باله ای شکل، یکی از مناسب ترین حرکات برای تناسب اندام بانوان است که برای فرم دهی ران ها و همچنین عضلات سرینی کاملا مطلوب است
نحوه انجام ورزش: پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و انگشت پا را به سمت بیرون کج کنید. زانوها راخم کرده و بدن را پایین بکشید تا ران ها در راستای زمین قرار بگیرد دست ها بالا برده و دوباره پایین بیاورید. کمی مکث کرده و سپس آرام، آرام به حالت اولیه باز گردید.
۶. حرکت وقفه ای
استفاده از تمرینات اینتروال شدید برای کاهش چربی های بدن در زمانی کوتاه مناسب می باشد.
نحوه انجام ورزش: یکی از تجهیزات ورزشی مانند الپیتکال، طناب، تردمیل، دوچرخه و … را انتخاب کنید و الگوهای زیر را ۱۰ بار تکرار کنید
• ۵۰ درصد توان خود را در سه دقیقه تقسیم کنید
• ۷۵ درصد توان برای ۲۰ ثانیه کافی است
• ۱۰ ثانیه با حداکثر توان ممکن
۵. حرکت کششی عضله سه سر
این تمرین برای تقویت پشت سرشانه ها و عضلات سه سر کاملا مفید و مناسب است. می توانید از دمبل های سبک برای انجام این ورزش استفاده کنید و حداقل ۲۵ بار مکرر انجام دهید.
نحوه انجام ورزش: پاشنه پا را برروی زمین قرار داده و به حالت جهش قرار بگیرید. و بعد بر روی زانوی خمیده خود تکیه داده و دست ها در کنار خود قرار داده و وزنه هایی سبک را حدود نیم متر بالا و پایین کنید و برای هر پهلو ۳۰ مرتبه کافی است.
۴. حرکت پله (استپ آپ)
تمرین فوق برای تقویت عضلات سرینی و زرد پی بسیار مناسب است
نحوه انجام ورزش: در جلوی یک سکو یا پله ایستاده و پای چپ خود را برروی آن قرار دهید. پای چپ به پله یا صندلی کوتاه فشار دهید و همزمان بدن خود را بطرف بالا بکشید تا پای چپ صاف شود، و این بار تا زمانی که پای راستتان زمین را لمس کند این حرکت را تکرار کنید.
۳. حرکت پل
یکی دیگر از حرکات مناسب برای تناسب و زیبایی اندام بانوان انجام حرکت پل است. این نوع حرکت برای فرم دهی باسن بسیار مناسب است.
نحوه انجام ورزش: به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده و کف پای خود برروی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا برده به طوری که بدن تان به حالت صاف و مستقیم از شانه تا زانو در یک امتداد قرار بگیرد.
کمی در این حالت بمانید و مکث کنید، سپس به حالت اول خود باز گردید.
۲. حرکت شناوری با بالا بردن دست ها
این تمرین شبیه به حرکت شناوری بوده، فقط از دست ها نیز در این تمرین استفاده می شود.
نحوه انجام ورزش: به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج های خود را خم نموده و تمام وزن خود بر روی ساعد قرار دهید. بدن شما باید به صورت خطی کاملا مستقیم از شانه تا امتداد مچ قرار بگیرد. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و حدود ۱۵ ثانیه در این حالت قرار دهید. سپس دست خود را تعویض کنید.
۱. حرکت شانه
این تمرین برای کاهش سلولیت (تجمع چربی) پیشنهاد می شود.
نحوه انجام ورزش: نحوه انجام دادن این ورزش به این گونه است که باید به پشت بخوابید پاها و باسن خود را از زمین بلند کنید، پاهایتان را به سمت سر خود برده تا انگشتان شما زمین را لمس کند. دست ها را پشت کمر قرار دهید و پاها را به طرف بالا بکشید به طوری که یک خط مسقیم از شانه تا مچ ایجاد شود.
نحوه استفاده از این حرکات
۱. تمرینات ورزشی برای کل اندام های بدن است، برای تقویت و مقاوم سازی اندام ها ،پنج حرکت را انتخاب نموده و سه ست از هر تمرینی را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید ،که برای سوزاندن حداکثر چربی های انباشت در بدن کافی می باشد و فردا سه ست دیگر را انجام دهید تا بدن به یک شکل ورزش عادت نکند.
2. تمرینات ورزشی برای قسمت خاصی از بدن اگر قصد دارید قسمت خاصی از بدن را تقویت و یا شکل بدهید. تمریناتی که مخصوص آن قسمت است را بیشتر کنید و دفعات آن را نیز بالا ببرید و این تمرینات را کم کم افزایش دهید.
