آموزش چند تمرین ورزشی ساده بدون نیاز به باشگاه
در این لیست ۱۰ تایی تمرینات ساده و نام آشنایی مانند لانچ، بارفیکس، شنا روی زمین، پرش ستاره ای و… دیده می شود که اکثر افراد با آن ها آشنا هستند. اما این تمرین های به ظاهر ساده روش های صحیحی برای انجام آن وجود دارد که کار را برای افراد سخت می کند. انجام تمرین با روش های اشتباه باعث می شود بدن نه تنها به تناسب اندام ایده آلی دست پیدا نکند بلکه مهره های بدن نیز آسیب ببیند. پس از خواندن مطالب زیر متوجه می شوید که کدام تمرینات را تا به حال با روش های اشتباه انجام می دادید و حالا پس از آشنایی با روش های درست می توانید در صدد رفع مشکل برآیید.
۱۰. بارفیکس | Horizontal bar
آموزش تمرین با بارفیکس در خانه
دهمین تمرین از میان ۱۰ تمرین در خانه بارفیکس می باشد. برای انجام تمرین با بارفیکس در خانه حتما به میله بارفیکس نیاز دارید. این حرکت یک حرکت قدرتی بوده و موجب تقویت عضلات پشت، بازو و سرشانه می گردد. برای انجام این حرکت دست ها باید به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز شده سپس میله را بگیرید سپس بدون اینکه پاهای خود را خم کنید بدنتان را به سمت بالا بکشید تا وقتی که سر شما از میله بالاتر برود ادامه دهید و بعد از آن به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در ۳ الی ۵ ست ۶ الی ۱۵ تائی انجام داده و در بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۹. وال سیت | Wall Sit
آموزش روش صحیح انجام تمرین وال سیت
از دیگر تمریناتی که در لیست ۱۰ تمرین در خانه مناسب برای روز های قرنطینه قرار می گیرد تمرین وال سیت می باشد. این تمرین برای تقویت عضلات پائین تنه مناسب می باشد. برای انجام این تمرین پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاها را به اندازه یک قدم از آن جلو ببرید حالا به آهستگی بدون اینکه پشت شما از دیوار جدا شود شروع به نشستن کرده و تا ایجاد زاویه ۹۰ درجه ادامه دهید یک دقیقه در این حالت مانده سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در ۳ الی ۵ ست یک دقیقه ای انجام داده و در بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
۸. دیپ | Triceps Dip on a Chair
آموزش روش صحیح انجام تمرین دیپ
برای انجام تمرین دیپ به یک صندلی یا تخت خواب نیاز دارید. این تمرین ورزشی ساده مناسب عضلات پشت بازو است و آن ها را تقویت می کند. برای انجام این تمرین در پشت صندلی قرار بگیرید و پشت خود را به آن بکنید و هر دو دست را بر روی لبه بالائی پشت صندلی قرار دهید. به آرامی بدنتان را به سمت پائین آورده و تا زمانی که آرنج دست زاویه ۹۰ درجه پیدا کند ادامه دهید. دقت کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر از این میزان دستتان را خم نکنید و تمرین را به آرامی انجام دهید. این تمرین را در ۳ الی ۵ ست ۸ الی ۲۰ تائی تکرار کرده و در بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۷. استپ آپ | Step-up on a chair
آموزش روش صحیح انجام تمرین استپ آپ
برای انجام این تمرینات ساده ورزشی نیاز به یک صندلی یا نیمکت کوتاه دارید و اگر این وسایل در اختیار شما قرار نداشت از پله های ساختمان به جای آن می توانید بهره برید. این تمرین عضلات پائین تنه را تقویت کرده و در عین حال تمرینی هوازی هم به شمار می آید. برای انجام این تمرین ورزشی در جلوی نیمکت یا پله ایستاده سپس یک پای خود را بر روی پله برده و همزمان پای دیگر را بالا آورده تا زاویه قائمه ایجاد کند و بعد از آن به آرامی به حالت اولیه بر گردید. این تمرین را برای پای دیگر هم به همین ترتیب انجام دهید. برای کسب نتیجه مناسب این تمرین را در ۳ الی ۶ ست ۱۰ الی ۱۵ تائی تکرار کرده و در بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
۶. ساید پلانک | Side Plank
آموزش روش صحیح انجام تمرین ساید پلانک
تمرین ساید پلانک هم مانند پلانک از تمرین های ورزشی ساده است که برای عضلات شکم مناسب بوده ولی تأثیر این تمرین بیشتر برای عضلات موربی شکم می باشد. برای انجام این تمرین بر روی پهلو دراز کشیده و آرنج خود را روی زمین بگذارید سپس به آرامی و با حفظ تعادل و حالت اولیه دست بالائی را به زمین برسانید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در ۳ الی ۵ ست ۱۵ الی ۳۰ تائی برای هر طرف انجام داده و در بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۵. فشار و چرخش | Push-up and Rotation
آموزش روش صحیح انجام تمرین فشار و چرخش
از سری تمریناتی است که در خانه به راحتی می توانید انجام دهید و بوسیله آن عضلات شکم و موربی خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین بر روی زمین دراز بکشید. در این حالت دست ها را از آرنج روی زمین قرار دهید سعی کنید زیر دست شما سطح خیلی سفتی نباشد تا آرنج شما زود خسته نشود سپس بر روی پنجه پا قرار بگیرید سعی کنید بدنتان در یک خط مستقیم باشد و از خم کردن بی جهت ستون فقرات پرهیز کنید. این تمرین را در ۳ الی ۵ ست انجام داده و در هر ست ۱ دقیقه در حالت پلانک بمانید. در بین هر ست هم یک دقیقه استراحت کنید.
۴. لانج | Lunge
آموزش روش صحیح انجام تمرین لانج
این تمرین ورزشی ساده برای تقویت عضلات پائین تنه مناسب می باشد. برای انجام آن در جای مناسب استاده و یک پا را به اندازه یک قدم جلوتر بگذارید. سپس دست ها را به کمر زده و به آرامی شرون به خم کردن پای پشتی بکنید و تا زمانی که زانوی پای عقبی به زمین برسد ادامه دهید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در ۳ الی ۵ ست ۱۲ الی ۲۰ تائی برای هر کدام از پاها انجام داده و در بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۳. شنا روی زمین | Push-ups
آموزش روش صحیح انجام تمرین شنا روی زمین
شنا روی زمین یا همان شنای سوئدی تمرینی بسیار خوب برای تقویت عضلات دست، سرشانه و سینه است. شما می توانید این تمرین را روز های قرنطینه به راحتی در خانه انجام دهید. برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین بگذارید برای پاها به دو صورت می توانید عمل کنید که انجام هر کدام بستگی به میزان قدرت بدنی شما دارد. اگر بدنی ورزیده و قوی دارید نوک انگشتان پا و در غیر این صورت زانوها را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی آرنج را به سمت بیرون خم کرده و تا زمانی که سینه با زمین تماس پیدا کند ادامه دهید سپس به آرامی به حالت اول بازگشته و مجدد تکرار کنید. برای حصول نتیجه این تمرین را در ۳ الی ۵ ست ۲۰ الی ۲۵ تائی انجام داده و در بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۲. اسکوات | Squat
آموزش روش صحیح انجام تمرین اسکوات
این تمرین یکی از بهترین تمریناتی است که می توانی برای حفظ تناسب اندام پائین تنه از آن استفاده کنید. در این تمرین عضلات جلو ران، پشت ران، سرینی و به طور کلی تمام عضلات پا درگیر شده و تحت تاثیر قرار می گیرد. برای شروع در جای مناسب ایستاده و پاها را به عرض لگن باز کنید سپس بدون اینکه زانو از نوک انگشتان پا بیرون بزند به آرامی نشسته و دقت کنید که عضلان پشت پا و زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند از نشستن کامل یا خم شدن ناقص خودداری کنید تا بهترین نتیجه را به دست آورید. دقت کنید در زمان انجام تمرین ستون فقرات شما خم نشود. این تمرین را در ۳ الی ۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تائی انجام دهید. می توانید از کم شروع کرده و به تدریج به تعداد ست ها و تمرین ها بیفزائید.
۱. جکهای پرش | Jumping Jacks
آموزش روش صحیح انجام تمرین پرش ستاره ای
از سری تمرینات مناسب برای گرم کردن بدن و پرش ستاره ایست. چنانچه بدون گرم کردن شروع به ورزش کنید دچار گرفتگی عضلات شده و حتی ممکن است آسیب جدی ببینید پس حتما پیش از اجرای این ۱۰ تمرین در خانه لازم است با انجام تمرین پرش ستاره ای آمادگی بدن خود را بالا برده و سپس تمرینات دیگر را آغاز کنید. روش انجام آن به این صورت است که سر پا ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن یا جلوی بدن نگه داشته سپس به بالا پریده و همزمان دست و پاها را باز و بسته کنید. برای گرفتن نتیجه مناسب این تمرین را در ۳ یا ۴ ست ۱۵ الی ۲۰ تائی انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
