برای داشتن خوابی راحت چه کنیم؟
خستگی ناشی از یک روز پرکار و طولانی با هیچ چیز دیگری به اندازه یک خواب راحت و کافی جبران نمیشود!
خوابیدن بخش مهمی از سلامت و کیفیت زندگی ما را تشکیل می دهد، و ارزش آن اگر از ورزش و تغذیه بیشتر نباشد، حداقل هم رده آن هاست.
همانطور که از کودکی شنیده ایم، بدن یک فرد بالغ به طور متوسط به ۸ ساعت خواب در طول روز نیاز دارد تا بتواند وظایف خود از قبیل کنترل هورمون ها و سوخت ساز بدن را به درستی انجام دهد. در واقع اینجاست که ارزش یک خواب سالم مشخص می شود.
دسته کمی از افراد به راحتی و بدون هیچ مشکلی می خوابند، اما دسته دیگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کند و به دنبال پیدا کردن روش مناسبی برای راحت خوابیدن هستند.
💥🩺 بزرگترین سایت های خدمات پزشکی 🩺 💥
❤️ نگران بیماری خود نباشید، مقالات آموزشی، مشاوره و خدمات پزشکی ❤️
اگر شما هم جزو دسته دوم هستید اصلا نگران نباشید! این مقاله برای شماست و هر چیزی که لازم است بدانید را پیدا می کنید. پس در ادامه با بست فارسی همراه باشید تا شما را با ۱۰ عادت موثر برای داشتن خواب راحت و عمیق بیشتر آشنا کنیم.
رابطه خواب و سلامتی
در دنیای پیشرفته امروزی و با شغل های سختی که لازمه سخت کوشی و صرف وقت بالایی هستند، کمتر کسی را می توانید پیدا کنید که از خواب نا آرام گله و شکایت نکند!
اما باید بدانید که کیفیت خواب شما رابطه مستقیمی با سلامت عمومی بدن تان دارد. نداشتن خواب کافی علاوه بر حلقه های سیاه دور چشم تان، تأثیرات منفی بسیار دیگری نیز دارد:
بالا رفتن وزن، کاهش بازدهی بدن حین تمرینات ورزشی و اختلالات ناشی از عدم کارکرد درست هورمون ها و مغز طیف کوچکی از مضرات و بیماری هاییست که از خواب نادرست ناشی میشود.
پس بهتر است که همین الان برای داشتن خواب راحت و عمیق راهی پیدا کنید.
چگونه می توانیم شب ها آرام و راحت بخوابیم؟
یکی از چیزهایی که می تواند کیفیت خواب ما را تحت تاثیر قرار دهد عادات شخصی هستند. پس بهترین کار در وهله اول شناختن عادت های ناسالم، و در مرحله دوم جایگزین کردن آن ها با عادت هایی مفید و موثر است. بدون شک در مدت کوتاهی تأثیر مثبت آن بر کیفیت خوابتان را خواهید دید!
۱۰. نه گفتن به تلفن همراه تان!
ابتدا باید بدانید که بدن شما یک ساعت زنده در دنیای طبیعت است. در واقع این ساعت بیولوژیکی بدن شماست که تعیین می کند هنگام شب و تاریکی خمیازه های طولانی تر بکشید و آگاه باشید که چه موقع نیاز دارید بخوابید.
یکی از راه های تنظیم این ساعت قرار گرفتن در معرض نورهای طبیعی مثل نور خورشید است.
اینکار نه تنها انرژی شما را در طول روز بالا می برد و سرحال تر می شوید، بلکه به طور طبیعی کمک می کند راحت تر بخوابید !
اما نورهای آبی این مکانیسم را مختل می کنند. احتمالا از خودتان می پرسید چرا و چگونه؟
ملاتونین هورمونی در بدن ماست که روی کیفیت خواب تاثیر مستقیم دارد. سطح ترشح این هورمون هنگام قرار گرفتن چشم در معرض نورهای آبی ساطع شده از لپتاب و گوشی تلفن همراهتان، کاهش پیدا می کند.
پس بهترین کار این است که حدود ۲ ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودتان استفاده نکنید و تا اخر شب پای تلویزیون ننشینید!
۹. کافئین و بی خوابی
کافئین یکی از محرک های سیستم عصبی محسوب می شود که مصرف آن باعث احساس نا آرامی و بی قراری خواهد شد.
بنابراین سعی کنید از مصرف کافئین و نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه حداقل شش ساعت قبل از خواب تان اجتناب کنید تا بتوانید بدون استرس، خواب راحت و آرامی داشته باشید.
۸. در طول روز کمتر بخوابید!
اگر خوابی راحت در شب ندارید شاید به خاطر این است که در طول روز چرت های طولانی می زنید.
اگر احساس خستگی می کنید و نیاز دارید استراحت کوتاهی داشته باشید، سعی کنید در ابتدای روز چرت کوتاهی بزنید و زمان آن را بیشتر از ۳۰ دقیقه نکنید.
چرت های طولانی علاوه بر کاهش سطح انرژی و کسل کردن شما، کیفیت خواب تان را کاهش میدهد.
برای اینکه در طول روز سرحال تر باشید از اثر نوشیدنی های خنک و صحبت های سرگرم کننده با دوستان و همکاران تان غافل نشوید.
۷. وعده های غذایی سنگین نخورید
خوردن وعده های سنگین و پر چرب در وعده شام نه تنها سلامتی شما را به خطر می اندازد، بلکه فرایند هضم سخت این غذاها در هنگام خواب و اختلال در ترشح هورمون ها می تواند باعث خواب ناآرام و حتی بی خوابی شود.
سعی کنید وعده های سبک میل کنید و ساعت غذا خوردن را به دیروقت موکول نکنید.
۶. ذهن آرام، خواب آرام
تاثیر آرامش ذهنی در کیفیت خواب عاملی است که اهمیت آن بر هیچ کس پوشیده نیست.
عادت کنید که قبل از خواب ذهن تان را نظم داده و با کارهایی مانند: مدیتیشن، موسیقی های بی کلام و آرامش بخش و یا حتی با کشیدن نفس های عمیق و منظم به آرامش روحی و بهبود کیفیت خواب خودتان کمک کنید.
۵. تاثیر ورزش
ورزش منظم و روزانه نه تنها به سلامت جسمی و روحی شما کمک کرده و قدرت بدنی تان را تقویت می کند، بلکه راه خوبیست تا بتوانید شب ها آرام تر بخوابید.
داشتن یک برنامه روزانه برای ورزش می تواند کمک شایانی در حل مشکل خواب شما داشته باشد و تاثیر آن در مدت کوتاهی برای تان نمایان می شود.
۴. تخت خواب تان را چک کنید!
ممکن مشکل بی خوابی شما به خاطر نامناسب بودن محل خواب شما باشد. اندازه و سایز بالشت شما، سفت یا نرم بودن تشک تخت و حتی پتویی که استفاده میکنید می توانند تعیین کننده کیفیت خواب شما باشند.
برای داشتن خواب راحت و آرام سعی کنید هر چند سال یک بار کالاهای خواب تان را تعویض کنید تا از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید.
۳. لباس راحت بپوشید!
لباس های تنگ و چسبان با جنس های اذیت کننده و خشن، همانقدر که می تواند در بیداری کلافه تان کند، خواب تان راهم تحت تاثیر قرار می دهد.
بهتر است برای داشتن خوابی آرام لباس های ترجیحا گشاد با جنس نرم و لطیف را انتخاب کنید.
۲. مراجعه به پزشک
آخرین راه و موثرترین راه برای حل مشکل بی خوابی و داشتن یک خواب آرام مراجعه به پزشک است.
اگر راه های بالا را امتحان کرده اید و نتیجه ای نگرفتید شاید احتیاج دارید که توسط یک پزشک معاینه شوید.
برخی از اختلالات و بیماری ها میتوانند باعث شده باشند که شما راحت نخوابید در اینصورت تجویز و بررسی پزشک به شما کمک خواهد کرد.
۱. دمای اتاق
یکی از چیزهایی که شاید باعث بی خوابی شما شده و به آن توجهی ندارید دمای اتاق خواب شماست!
گرم یا سرد بودن بیش از حد اتاق تاثیر مستقیمی بر کیفیت خواب تان می گذارد.
سعی کنید دمای اتاق تان تا حد مطلوبی خنک باشد. برای اینکار می توانید دمای اتاق را در محدوده ۱۶ تا ۱۹ درجه سانتی گراد نگه دارید.
توصیه های پزشکان درمورد خواب سالم
طبق بررسی های رسمی بنیاد خواب، میزان خواب شما تاثیر مهمی در کیفیت خواب و سلامتی شما دارد.
به طور خلاصه هرچه سن شما کمتر باشد به خواب بیشتری احتیاج خواهید داشت.
به طور مثال میزان خواب مفید برای یک نوزاد دوماهه حدود ۱۷ ساعت است درحالیکه یک نوجوان به ۱۰ ساعت خواب و یک فرد مسن به ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز احتیاج دارد.
