راههای کاهش استرس در دوران بارداری
طبق عقیده پزشکان، استرس داشتن در این دوران می تواند علاوه بر تهدید کردن سلامتی مادر، سلامت جنین را نیز به خطر بیندازد.
باردار شدن به طور طبیعی و به علت تغییر سطح هورمون های بدن باعث استرس می شود، اما تغییرات فیزیکی و نگرانی های مربوط به این دوران نیز تشدید کننده این شرایط هستند.
بنابراین کاهش سطح استرس بارداری، برای تان بسیار حائز اهمیت خواهد بود. شاید این کار در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد، اما باید بدانید که با تمرینات ساده و رعایت کردن برخی نکات به راحتی قابل انجام خواهد بود.
💥🩺 بهترین سایت مشاوره ی پزشکی آنلاین 🩺 💥
❤️ نگران بیماری خود نباشید، مقالات آموزشی، مشاوره و خدمات پزشکی ❤️
اگر شما هم قصد دارید تا در این زمینه اطلاعات بیشتری کسب کنید، پس با ما همراه باشید تا شما را با ۱۰ روش موثر برای کاهش استرس در دوران بارداری، آشنا کنیم.
۱۰. اهمیت ماساژ و مدیتیشن را فراموش نکنید
یکی از بهترین راهکارهای موجود برای کاهش استرس در بارداری، انجام مدیتیشن و یا استفاده از ماساژ می باشد.
برای انجام مدیتیشن بهتر است که مکان بسیار آرام و خلوتی انتخاب کرده و به همراه یک زیرانداز یوگا، آن جا بنشینید. اگر بخواهید می توانید در خانه نیز مدیتیشن کنید و با خاموش کردن چراغ ها به همراه روشن کردن چند شمع، آرامش فضا را بیشتر کنید.
اگر قصد دارید که ماساژ را امتحان کنید، بهتر است که حتما این کار توسط یک فرد متخصص در زمینه ماساژ برای بانوان باردار انجام شود.
بهتر است بدانید که برخی از روغن های مورد استفاده در ماساژ، نباید در سه ماه اول بارداری مصرف شوند، بنابراین حتما بهتر است که این موضوع را با پزشک تان مطرح کنید.
۹. روی تغییرات مثبت تان تمرکز کنید
بدون شک تغییرات بدنی شما و مواردی مانند افزایش وزن ممکن است باعث نگرانی تان باشند و شما را مضطرب کنند.
به جای این کار تلاش کنید تا روس تغییرات مثبت جسمی تان تمرکز کرده و به آن ها توجه کنید. به عنوان مثال شما می توانید از محکم شدن ناخن ها و یا افزایش ضخامت موها و تقویت شان حسابی لذت ببرید.
دیدن موارد منفی و زیادی توجه کردن به آن ها، به راحتی باعث افزایش استرس بارداری می شود، بنابراین به خودتان کمک کنید تا دچار هیچ مشکلی نشوید.
۸. حسابی تفریح کنید و لذت ببرید
بدون شک هیچ روشی مانند تفریح کردن و شاد بودن نمی تواند شما را سرحال آورده و استرس را از شما دور کند، بنابراین با دوستان تان خوش گذرانی کنید، سینما بروید، حسابی بخندید و از این دوران لذت ببرید.
خندیدن تا حد زیادی می تواند باعث کاهش استرس در بارداری شده و همچنین خلق و خوی تان را بهبود ببخشد، پس اصلا اهمیتش را دست کم نگیرید.
علاوه بر گشت و گذار، حتما وقت مخصوصی را برای خود مراقبتی و رسیدن به خودتان نیز اختصاص دهید و باور داشته باشید که شما فوق العاده اید و شایسته داشتن احساسات مثبت می باشید.
۷. برای مسائل مالی برنامه ریزی داشته باشید
یکی از مواردی که می تواند شما را در این دوران مضطرب کند، مربوط به بعد از تولد فرزند و خرج و مخارج ناشی از آن می باشد.
برای کاهش استرس در بارداری، پیشنهاد می کنیم که سر فرصت مسائل مالی را حل و فصل کنید.
برای شروع بهتر است که از وسایل مورد نیاز نوزادتان، لیستی تهیه کنید. با اینکار شما می فهمید که خرید چه وسایلی برای تان ضروری است و همچنین کدام ملزومات را می توانید از اطرافیان تان قرض کنید.
به عنوان مثال”کریر” از آن دسته وسایلی است که حدودا فقط تا چهارماهگی فرزندتان به کار خواهد آمد، بنابراین به جای هزینه های گزاف می توانید آن را از دوست و آشناهای تان قرض بگیرید.
تخت و کمد نیز از ملزومات بسیار مهمی هستند که اگر قصد دارید در هزینه ها صرفه جویی کنید، می توانید انواع دست دوم شان را خریداری کنید.
در زمینه مسائل مالی بهتر است که پیش از دوران بارداری تان، همه جوانب را در نظر بگیرید. به عنوان مثال اگر شاغل هستید، حتما مطمئن شوید که در دوران استراحت تان به شما حقوق خواهند داد.
انجام این موارد تا حدی زیادی برای کنترل سطح استرس تان کمک کننده خواهد بود، بنابراین حتما زمانی را برای رسیدگی به آن ها اختصاص دهید.
۶. برای دوره ای تازه در زندگی تان آماده شوید
بدون شک اضافه شدن یک عضو جدید به خانواده شما، به خصوص که اگر اولین فرزند شما باشد، بسیار عجیب و در عین حال شیرین خواهد بود.
نداشتن تجربه ممکن است باعث شود که شما در دوران بارداری مضطرب شوید، اما باید بدانید که تولد فرزند در عین سختی هایش، بسیار جذاب و دوست داشتنی است.
برای آنکه بتوانید بهتر با فرزندتان ارتباط برقرار کنید، پیشنهاد می کنیم که در این دوران با افرادی که بچه های کوچک دارند، بیشتر رفت و آمد کنید تا نگرانی های تان کمتر شود.
علاوه بر آن، سر زدن به مهد کودک هایی که بخشی برای نگه داری نوزدان شیرخوار دارند نیز می تواند تا حدود زیادی کمک حال شما برای مراقبت از فرزندتان شود.
برای آنکه بتوانید به بهترین شکل ممکن عمل کنید، سعی کنید در این دوران نکات لازم برای مراقبت از فرزندتان را با حوصله یاد بگیرید تا هنگام تولد از آن ها استفاده کنید.
۵. برای تولد فرزندتان آمادگی های لازم را کسب کنید
بدون شک اطلاع نداشتن از اینکه بعد از تولد کودک زندگی شما به چه شکلی خواهد بود، یکی از موارد نگران کننده برای مادران باردار است.
گاهی اوقات ممکن است که فرزند شما مشکل خاصی داشته باشد که به همین علت باید کمی طولانی تر تحت مراقبت باشد. در این شرایط شما پیش از هر چیزی باید به خودتان مسلط باشید و آرامش تان را حفظ کنید.
برای کاهش استرس در بارداری و پیشگیری از ایجاد چنین نگرانی هایی، بهتر است که با پزشک تان همواره در ارتباط باشید و مشورت های لازم را در این باره دریافت کنید.
در مورد اینکه کدام روش زایمان برای تان بهتر خواهد بود هم باید با پزشک تان صحبت کنید. علاوه بر آن، شما می توانید در انواع کلاس های آموزشی نیز شرکت کرده تا اطلاعات بیشتری کسب کنید.
اگر از زایمان و روند آن می ترسید، بهترین کار این است که درموردش مطالعه کرده و آگاهی های بیشتری کسب کنید. در این دوران بهتر است که با افراد مثبت اندیش و همچنین افراد با تجربه صحبت کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
۴. به تغذیه تان اهمیت بدهید
داشتن تغذیه مقوی و سالم از مواردی است که نه تنها در زندگی عادی شما اهمیت دارد، بلکه در دوران بارداری تان نیز حائز اهمیت بوده و باید بیشتر از همیشه به آن توجه کنید.
داشتن رژیم غذایی مناسبی که در آن انواع ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و اسیدهای چرب امگا ۳ باشد، باعث کاهش استرس در بارداری تان خواهد شد.
بهترین منابع موجود برای دریافت امگا ۳، غذاهای دریایی و همچنین ماهی های چرب می باشند. سعی کنید که در طول هفته حتما از ماهی وغذاهای دریایی مانند سالمون،ساردین، میگو، ماهی قزل آلا و.. استفاده کنید.
یکی دیگر از نکات مهم در زمینه تغذیه، آَشنایی با اسید آمینه “تریپتوفان” و نقش هایی است که در بدن تان بر عهده دارد. این ماده علاوه بر کاهش سطح استرس، از افسرده شدن تان نیز پیشگیری می کند.
تریپتوفان روی میزان ترشح هورمون های سروتونین و ملاتونین اثر گذاشته، و با کنترل کردن فعالیت های مغزی تان باعث می شود که خواب بهتر و باکیفیت تری داشته باشید.
بنابراین می توان گفت تاثیر زیادی روی سلامت شما خواهد داشت، اما نکته اصلی این است که بدن شما قادر نیست این اسید آمینه را بسازد و شما باید از طریق تغذیه سالم آن را به بدن تان برسانید.
از بهترین غذاهایی که شامل این ماده هستند، می توان به آجیل و مغزهایی مانند مغز گردو،جوجه، ماهی، بوقلمون، ماست، ماهی، تخم مرغ و پنیر اشاره کرد.
در کنار موارد بالا، نوشدن آب کافی را نیز فراموش نکنید. کم آبی می تواند باعث خستگی بدن و سردرد شود، بنابراین پیشنهاد می کنیم که برای کاهش استرس در بارداری، در طول روز حداقل ۱.۵ لیتر آب بنوشید.
۳. در مورد نگرانی ها و وضعیت تان صحبت کنید
صحبت کردن در مورد شرایطی که در حال تجربه کردنش هستید، یکی از بهترین راهکارهای ممکن برای کاهش استرس در بارداری می باشد که پیشنهاد می کنیم حتما انجامش دهید.
بدون شک در این دوران شما نگرانی های زیادی خواهید داشت. شما می توانید در مورد مشکلات با افراد نزدیک و همچنین پزشک تان، به راحتی صحبت کنید.
از اینکه ناراحتی ها و مشکلات تان را مطرح کنید، اصلا نترسید و خجالت نکشید و اگر نیاز به کمک دارید، صادقانه آن را بیان کنید.
گاهی اوقات با حرف زدن متوجه می شوید که با همسرتان نگرانی های یکسانی دارید و از این طریق از فشارهای روی دوش تان حسابی کاسته خواهد شد.
علاوه بر آن، شما می توانید با شرکت کردن در کلاس های مربوط به این دوره و همچنین گفت و گو کردن با خانم های باردار، تا حد زیادی استرس در بارداری را کاهش دهید.
۲. به میزان کافی استراحت کنید
بدون شک هیچ چیزی مانند استراحت کردن نمی تواند ذهن تان را آرام کند. فراموش نکنید که استراحت کردن نه تنها برای شما، بلکه برای فرزندتان نیز ضروری است.
بنابراین اگر مدتی استراحت کرده اید، اصلا احساس گناه نکنید. جالب است بدانید که فرزند شما از هفته ۲۳ قادر است که صدای تان را بشنود!
بنابراین می توانید در حین استراحت با او صحبت کنید. این کار کمک می کند که احساس نزدیکی بیشتری به فرزندتان پیدا کنید.
در کنار موارد بالا، بدن شما در دوران بارداری بیشتر از همیشه فعالیت می کند، بنابراین استراحت کردن برای رشد و نمو جنین تان کاملا ضروری است.
اگر شما فرزندان دیگری نیز دارید، حین استراحت می توانید از دوستان و یا نزدیکان تان برای نگهداری از آن ها کمک بگیرید.
۱. ورزش کردن را فراموش نکنید
یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس در بارداری، آن است که ورزش کنید و تحرک داشته باشید.
شاید فکر کنید که این کار اصلا مناسب زمان بارداری نیست، اما باید بدانید که در صورت تایید پزشک و نبودن ممنوعیت، شما می توانید از طریق ورزش و تحرک تا حد زیادی استرس تان را کاهش دهید.
یکی از هورمون هایی که در بدن تان باعث ایجاد استرس می شود، “کورتیزول” نام دارد که ورزش کردن سطح ترشح آن را کاهش خواهد داد و از این طریق باعث می شود که شما ریلکس تر باشید.
علاوه بر آن، تحرک داشتن ترشح “اندورفین” را در بدن تان افزایش می دهد. این هورمون باعث احساس آرامش در بدن شده و همچنین میزان درد را نیز کاهش می دهد.
در کنار موارد بالا، ورزش کردن باعث می شود که شما بهتر بخوابید و همچنین به علت تاثیراتش روی تناسب اندام، اعتماد به نفس تان را نیز افزایش خواهد داد.
