راهکارهای افزایش کیفیت خواب کدامند؟
تقریبا هیچ کسی را نمی توانید پیدا کنید که خواهان خوابی آرام و عمیق نباشد، اما تقریبا تمامی افراد بارها در طول زندگی شان مشکلات مربوط به خواب را تجربه کرده و یا با آن دست و پنجه نرم می کنند.
نداشتن خواب کافی باعث می شود که شما در طول روز احساس خستگی و کلافگی داشته باشید و اگر این مشکل ادامه پیدا کند، ممکن است سلامتی تان را هم تهدید کند.
اگر شما هم از دسته افرادی هستید که در خوابیدن مشکل دارید، احتمالا بارها روش های متفاوت برای به خواب رفتن را امتحان کرده اید، اما بهتر است بدانید که تنها به خواب رفتن کافی نیست. بلکه موضوع اصلی داشتن خوابی با کیفیت است که باعث می شود شما انرژی کسب کرده و خستگی تان را در کنید.
💥🩺 بهترین سایت های پزشکی ایران 🩺 💥
❤️ نگران بیماری خود نباشید، مقالات آموزشی، مشاوره و خدمات پزشکی ❤️
چنانچه دوست دارید که در این زمینه اطلاعات بیشتری کسب کنید و می خواهید کیفیت خواب تان را بالاتر ببرید، پس با ما همراه باشید تا با ۱۰ روش که باعث افزایش کیفیت خواب شما می شود، آشنا کنیم.
۱۰. روتین منظمی داشته باشید
جالب است بدانید که یکی از بزرگ ترین دلایل نداشتن خواب کافی و با کیفیت این است که شما برنامه خواب منظمی ندارید و هر شب ساعت های متفاوتی را برای رفتن به رختخواب انتخاب می کنید.
این کار باعث می شود که چرخه خواب شما به طور کلی بهم بریزد، بنابراین به جای آن تلاش کنید تا همیشه سر ساعت مشخصی بخوابید و تنها زمان هایی که کار ضروری دارید ساعت خواب تان را تغییر دهید.
این کار به مرور زمان باعث افزایش کیفیت خواب تان می شود و به شما کمک می کند تا در ساعت مشخصی احساس خستگی کرده و رختخواب تان بروید.
۹. تختخواب راحتی را انتخاب کنید
اگر بدنبال راهکارهای افزایش کیفیت خواب هستید، باید بدانید که پیش از هرچیز باید تختخواب راحتی داشته باشید که کاملا در آن احساس راحتی کنید.
بالشت، پتو و حتی تشک شما از مواردی هستند که باید در انتخاب شان حسابی دقت به خرج دهید، زیرا می توانند به طور مستقیم روی خواب شما تاثیر بگذارند.
داشتن جای خواب راحت و مناسب به بدن شما اجازه می دهد تا ریلکس تر باشد و علاوه بر آن، در هنگام خواب نیز می توانید به راحتی جا به جا شوید و احساس آرامش داشته باشید.
در کنار موارد بالا به اندازه تخت تان نیز توجه کنید و انواعی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی در آن تکان بخورید و یا فضای کافی برای غلت زدن داشته باشید.
۸. به رژیم غذایی تان نگاهی دوباره بیندازید
یکی از موارد بسیار مهمی که می تواند در افزایش کیفیت خواب تان موثر باشد، رژیم غذایی شما و موارد مربوط به آن است.
اگر شما از افرادی هستید که در وعده شام حسابی از خجالت شکم تان در می آیید و غذاهای چرب و سنگین می خورید، نباید انتظار داشته باشید که بتوانید به راحتی و بدون هیچ مشکلی بخوابید!
خوردن غذاهای سنگین به فاصله کمی از زمان خواب، نه تنها مکانیسم و عملکرد بدن تان را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه کیفیت خواب تان را نیز پایین می آورد.
بنابراین توصیه می کنیم که به جای وعده های سنگین و دیر هضم، از غذاهای سبک و سالم استفاده کرده و به طور کلی رژیم غذایی تان را با مواد مغذی و مفید پر کنید.
علاوه بر آن مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی و برگ کلم و یا مواد غذایی مثل شیر و نان جو می تواند به داشتن خوابی بهتر و عمیق تر به شما کمک کند.
۷. چرت زدن های طولانی را ترک کنید
بسیاری از افراد هستند که به محض خوردن ناهار برای یک چرت طولانی آماده می شوند تا حسابی خستگی در کنند!
هر چند که چرت زدن در طول روز اصلا بد نیست و می تواند شما را سرحال کند اما باید بدانید که زمان مشخصی دارد که طولانی تر شدن آن باعث می شود چرخه خواب تان به طور کلی بهم بریزد.
بهترین زمان برای یک چرت کوتاه حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه می باشد و بهتر است که زمان آن را طولانی تر نکنید، به خصوص اگر از مشکلات بی خوابی یا اینسومنیا رنج می برید.
چنانچه وضعیت شغلی تان به گونه ای است که شب کاری دارید، باید برعکس حالت عادی عمل کنید تا بتوانید خواب کافی داشته باشید.
۶. تحرک داشته باشید
ورزش کردن از آن دسته فعالیت های فوق العاده ای به شمار می رود که بر هر درد بی درمانی دواست، و نه تنها برای سلامتی مفید است، بلکه باعث افزایش کیفیت خواب تان نیز خواهد شد.
در واقع شما با ورزش کردن می توانید میزان زیادی از استرس و تنش های موجود در ذهن و بدن تان را آزاد کرده و ریلکس کنید، در نتیجه این کار شما با رفتن به رختخواب احساس بهتری دارید و به طبع راحت تر به خواب خواهید رفت.
با توجه به این موضوع توصیه می کنیم که حتما زمان مشخصی از روز را به فعالیت بدنی و تحرک اختصاص دهید تا بتوانید از فواید بی نظیرش بهره مند شوید.
۵. استرس تان را کنترل کنید
بدون شک استریس یکی از مخرب ترین احساساتی است که نه تنها سلامتی تان را به خطر انداخته، بلکه روتین خواب تان را نیز کاملا بهم می ریزد.
اگر شما هم در محیط کار و یا مدرسه مشغولید و دائما درگیر فشار و استرس هستید، طبیعی است که در خوابیدن دچار مشکل باشید، زیرا بدن شما به فرصت بیشتری برای تخلیه تنش ها و خوابیدن نیاز خواهد داشت.
یکی از بهترین راهکارهای ممکن که می توانید به کمک آن استرس تان را تا حد زیادی کاهش دهید، کشیدن نفس های عمیق و در نتیجه رساندن اکسیژن بیشتر به بافت مغزتان است.
برای این کار تنها کافیست که در وضعیت راحتی قرار بگیرید و نفس های عمیق و طولانی بکشید، سعی کنید دم و بازدم تان را با آگاهی کامل انجام دهید و بین هرکدام مکث کوتاهی داشته باشید.
تکرار کردن این تمرین در طول روز، به شما کمک می کند تا ریلکس تر باشید و به دنبال آن، باعث افزایش کیفیت خواب تان نیز خواهد شد.
علاوه بر این روش، شما می توانید از مدیتیشن و تمرینات یوگا هم استفاده کنید تا تنش ها و استرس موجود در بدن تان را به حداقل برسانید.
۴. مراقب مصرف کافئین و نیکوتین باشید
پیش از هر چیزی بهتر است بدانید که کافئین وارد شده به بدن شما، تا ۱۲ ساعت بعد از مصرف نیز بر عملکرد آن تاثیر گذار خواهد بود، بنابراین باید تا حد امکان مصرف شکلات و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه را به صبح موکول کنید.
نیکوتین نیز از نظر عملکرد تقریبا شبیه کافئین می باشد، بنابراین باید حواس تان به مصرف این مورد نیز باشد تا بتوانید خواب راحتی تجربه کنید.
۳. کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی و تمرینات یوگا
همه ما عادات مختلفی داریم که بیشتر آن ها بدون اینکه بدانیم، بر زندگی و الگوی خواب ما تاثیر گذارند.
بنابراین می توان گفت که شما با ایجاد عادت های خوبی مانند کتاب خواندن و یا گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش می توانید تا حد زیادی به خودتان کمک کنید که ریلکس تر باشید و در کنار آن خواب بهتری تجربه کنید.
سعی کنید زمان کوتاهی از روز و یا آخر شب را به تمرینات یوگا اختصاص دهید و با کم نور کردن فضا و استفاده از رایحه های آرامش بخش، به آرامی تنش ها را از خودتان دور کنید.
۲. به فضای اتاق خواب تان توجه کنید
همه ما می دانیم که اتاق خواب ها معمولا آن قدر فضا ندارند که بتوان مدام دکورشان را عوض کرد، اما شما باید دقت کنید که فضای اتاق، به اندازه کافی آرامش بخش و هماهنگ باشد.
تا حد امکان از رنگ های آرام در اطراف تان استفاده کرده و اتاق هایی که در بخش های ساکت تر و تاریک تر خانه هستند را انتخاب کنید.
علاوه بر آن دقت کنید که دمای اتاق نیز می تواند بر خواب تان تاثیر بگذارد، در این زمینه توصیه می کنیم که اتاق تان کمی خنک باشد تا بتوانید راحت تر به خواب روید.
۱. موبایل و لپ تاپ تان را پیش از خواب کنار بگذارید
امروزه فضای مجازی و وسایل الکترونیکی به بخش هایی جدا نشدنی از زندگی ما تبدیل شده اند که روند استفاده از آن ها برای بسیاری از افراد حالتی اعتیاد گونه پیدا کرده است.
اگر شما هم از دسته افرادی هستید که گوشی همراه یا لپ تاپ تان را به تختخواب می برید و یا تا قبل از خواب مدام با آن ها کار می کنید، طبیعی است که خواب راحتی نداشته باشید.
نور ساطع شده از این دستگاه ها می تواند الگوی خواب و ترشح هورمون های مربوط به آن را کاملا بهم بریزد، بنابراین چند ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
این عادت سالم نه تنها برای افزایش کیفیت خواب تان مفید خواهد بود، بلکه بر سلامت چشم های تان نیز تاثیر گذار است.
