بهترین تغذیه در دوران بارداری
تغذیه در دوران بارداری یکی از مهم ترین اصول مراقبت برای داشتن فرزندی سالم است. یک باور غلط که از گذشته تا به امروز در مورد مادران باردار وجود دارد این است که باید میزان کالری دریافتی شان دو برابر شود، اما در واقع نیاز یک خانم باردار تنها ۳۰۰ کالری بیشتر از سایرین است. پر خوری در دوران بارداری علاوه بر افزایش وزن بی رویه موجب ابتلا به دیابت و فشار خون بالا می گردد.
رژیم غذایی خانم باردار باید بر پایه دریافت ویتامین ها و مواد مغذی برنامه ریزی شود. سعی کنید میزان مصرف چربی و شیرینی جات را کاهش داده و بیشتر از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. بانوان باردار باید در برنامه غذایی روزانه خود حتما کلسیم، آهن، فیبر، پروتئین، روی، ویتامین C، ویتامین A و اسیدفولیک را داشته باشند. مادران باید از مصرف برخی خوراکی های غیر ضروری و مضری مانند نوشابه های گازدار، سس های چرب و نمک زیاد خودداری کنند. اگر شما هم علاقه مندید که ۱۰ خوراکی مفید دوران بارداری را بشناسید با ما همراه باشید.
۱۰. فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمه ایی قرمز سرشار از ویتامین C و منیزیم است و از خوراکی های مهم در دوران بارداری می باشد. ویتامین C موجب افزایش سطح ایمنی بدن مادر می شود. فلفل دلمه ایی را در کنار غذاهایی همچون عدس و بادمجان که منابع غنی آهن هستند، استفاده کنید تا ضمن جذب بیشتر آهن، طبع سرد عدس و بادمجان را نیز متعادل کند. این نوع فلفل چون شیرین هستند، معده حساس بانوان باردار را اذیت نمی کند همچنین از بروز تهوع های نیمه شب در ماه های پایانی نیز جلوگیری می کند.
۹. لوبیا و عدس
مصرف پروتئین یکی دیگر از منابع ضروری برای رشد و وزن گیری جنین در ماه های پنجم تا نهم می باشد. مصرف پروتئین های گیاهی همچون عدس و لوبیا با هضم سریع تر نسبت به گوشت، انتخاب بهتری بوده و همچنین با فیبر بالایی که دارند از بروز یبوست های شایع دوران بارداری پیشگیری می کند. سعی کنید در کنار حبوبات از عرق نعنا برای از بین بردن نفخ استفاده نمایید.
۸. تخم مرغ
تخم مرغ را به عنوان بمب انرژی و بهترین خوراکی دوران بارداری می شناسند، زیرا سرشار از پروتئین، آهن، فولیک اسید، ویتامین دی، امگا ۳ و ویتامین A می باشد. تخم مرغ نقشی حیاتی در رشد بافت ها و مغز جنین دارد. آهن موجود در آن از بروز کم خونی در مادر و عقب ماندگی های ذهنی در جنین جلوگیری می کند. دوران بارداری پر از خستگی ها و کلافگی برای مادران است که پروتئین و امگا ۳ موجود در زرده تخم مرغ بهترین انرژی زا برای بانوان به شمار می رود. سعی کنید تخم مرغ را در وعده شام مصرف نکنید زیرا با فعال کردن کبد به تهوع های صبحگاهی می انجامد.
۷. غلات کامل
بهترین و کامل ترین غلات، نوع سبوسدار آن است. سبوس منبع ارزشمند فولیک اسید به شمار می رود و یکی از خوراکی های مفید در دوران بارداری محسوب می شود. نان های سبوس دار و جو دوسر چون فیبر بالایی دارند از ایجاد تهوع های آزار دهنده صبحگاهی نیز جلوگیری می کنند. سعی کنید هنگام طبخ برنج مقداری سبوس و زیره هم اضافه کنید تا طبع سرد برنج را از بین ببرد و از بروز نفخ و دردهای روده ممانعت به عمل آورد.
۶. سیب زمینی
سیب زمینی از غذاهای ویژه در ماه های ششم تا نهم بارداری به شمار می رود که در تکامل بافت مغز و چشم جنین بسیار با اهمیت و حیاتی است. اما مصرف سیب زمینی ممکن است موجب بروز دیابت بارداری شود. پس توصیه می کنیم از سیب زمینی شیرین استفاده کنید، چون علاوه بر اینکه بیشتر احساس سیری می کنید منبع فوق العاده ای از ویتامین A، بتاکاروتن و فیبر را در اختیار بدن تان قرار داده اید. ویتامین A موجود در سیب زمینی در از بین بردن لک های بارداری بسیار موثر می باشد.
۵. کره های گیاهی
دانه های روغنی گیاهی را حتما در برنامه غذایی بانوان باردار بگنجانید. دانه های ارزشمندی همچون بادام زمینی و کنجد پروتئین بالایی دارند که در بدن کار تولید اسیدآمینه ها و آنتی اکسیدان ها را برعهده داشته، و به تقویت غدد شیردهی نیز می پردازند. کره بادام زمینی فاقد نمک و قند است و برای بانوان باردار به عنوان یک میان وعده بسیار مفید می باشد. بسیاری از بانوان به دلیل تهوع میل به خوردن صبحانه ندارند، توصیه می کنیم حتما کره بادام زمینی با نان سوخاری را امتحان کنید، زیرا به دلیل خشک و ترد بودن نان سوخاری تهوع را بهبود بخشیده و در کنار کره بادام زمینی طعمی مطلوب را ایجاد
می کند.
۴. برگ های سبز
سبزیجات منابع مهم آب و فیبر هستند، و در این میان سبزیجاتی که به رنگ سبز تیره هستند مانند اسفناج غنی از آهن و فولیک اسید نیز می باشند. بانوان باردار به منابع غنی از آهن و فولیک اسید به شدت نیازمندند. برای جذب بهینه آهن موجود در سبزیجات آن ها را به همراه غذاهای حاوی ویتامین C مانند فلفل دلمه ایی ، پرتقال، توت فرنگی و لیمو مصرف کنید. اگر چنانچه مصرف سبزیجات موجب ورم و نفخ معده شما می شود، می توانید آن ها را به صورت پخته میل نمایید.
۳. موز
موز میوه ایی ارزشمند که حاوی منیزیم، پتاسیم، ویتامین B6، B3 و فیبر می باشد. یک عدد موز یک خوراکی مفید دوران بارداری است که حاوی ۴۲۲ گرم پتاسیم است و با جذب آب و ذخیره در بافت ها از گرفتگی عضلات که در دوره بارداری شایع است، جلوگیری می کند. ویتامین B6 و B6 موجود در موز سیستم ایمنی بدن مادر و جنین را تقویت می کند، همچنین مانع بروز ترک های پوستی در بدن مادر می شود. اگر از سوزش های معده در دوران بارداری کلافه شده اید کافیست یک عدد موز را با دو قاشق روغن زیتون یا روغن کنجد کاملا له کرده و به مدت ۲ ساعت در فریزر قرار دهید، سپس میل کنید.
۲. مرکبات
بدن در دوره بارداری از تمامی منابع معدنی و ویتامین ها تخلیه می گردد، که به دلیل تغذیه جنین از منابع مغذی بدن مادر می باشد. در این دوران بدن به شدت به ویتامین C، ویتامین های گروه ب و فیبر نیازمند است. مرکبات منبع غنی این ویتامین ها و یک خوراکی در دوران بارداری بوده که به اختصار برخی ویژگی های آن را بیان می کنیم. ویتامین C مهم ترین عامل تقویت سیستم ایمنی به شما می رود و از بروز عفونت های حین زایمان در بدن مادر و جنین جلوگیری می کند. فیبر با بهبود عملکرد دستگاه گوارش بخصوص روده ها در درمان یبوست نقش موثری دارند. گروه ویتامین های B در ترمیم ترک های پوستی دوران بارداری و پاکسازی کبد بسیار با اهمیت می باشد.
۱. ماست
جنین در طول دوران بارداری از کیسه جفت که به کبد مادر متصل است، تغذیه می کند. چون مهمترین منبع تغذیه کبد از خون و گلبول های قرمز تامین می شود، زمانی که با کمبود آهن مواجه شود به سراغ بافت مغز استخوان رفته و خود را تغذیه می کند، بافت استخوان با فرسایش روبرو می شود، که علاوه بر بروز کم خونی، پوکی استخوان را برای مادر در پی خواهد داشت. استخوان برای استحکام و ترمیم خود به کلسیم نیازمند است و لبنیات بخصوص ماست به عنوان بهترین منابع کلسیم به شمار می روند. بدن یک بانوی باردار روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیازمند است که با مصرف روزی ۱۰۰ گرم ماست به راحتی تامین می گردد. ضمن اینکه ماست با تولید باکتری های مفید در معده از سوزش های شایع آن در دوران بارداری نیز جلوگیری می کند.
